筋トレの種類について知っていますか？
筋トレにはCKCトレーニングとOKCトレーニングという方法があります。
この方法を上手く使い分けることができれば、より効率良く、怪我なく筋トレを行うことができます。
⚠︎こんな人にオススメ！！
・筋トレをやりたいけどどんな方法でやればいいか分からない！
・もっと効率よく安全に筋トレをやりたい！
・筋トレについてもっと知識が欲しい！
1.
OKCとCKCって何？
まず、OKCとは開運動連鎖のことを言います。手や足を床から離した荷重をかけていない状態です。
CKCとは閉運動連鎖のことを言います。手や足を床につけた荷重をかけた状態です。
例えば、ボールを蹴る時を考えると、ボールを蹴る方の足は床から足が離れているのでOKCです。支持足の方は床に足がついた状態なのでCKCです。一般的な筋トレで例えると、腕立て伏せとスクワットはCKCで、ダンベルを用いた筋トレはOKCです。
2.
OKCとCKCの違いとは？
| OKC | CKC | |
| 関与関節数 | 単関節 | 多関節 |
| 関節荷重 | なし | あり |
| 負荷量 | 重りの重量による | 体重 |
| 関与筋 | 少ない | 多い |
| 関節負荷量 | 前断ストレス大 | 圧迫ストレス大 |
上記表のようにOKCとCKCにはそれぞれ違いがあり、それぞれにメリットとデメリットが存在しています。
OKCはダンベルの重さによりストレスは調整でき、特定の筋に特定の動きでピンポイントで筋刺激することが可能です。特定の筋を肥大化させたい時はOKCでの筋トレが有効です。
しかし、関節にかかるズレを生じさせるような力が増大するため、間違った方法や負荷量で行うと関節にトラブルを引き起こす原因となります。また、ダンベル等の器具購入など経済的負担もあります。
CKCは自分の体重が筋へのストレスになります。OKCとは異なり多関節で複数の筋を刺激することになります。
多関節で複数の筋を刺激するため、関節や筋へかかる負担は分散されストレスは小さくなります。そのため怪我をするリスクは低いといえます。
また、器具を使用するトレーニングもありますが、自分の体重を使用するので自分の身体さえあればどこでも実施可能です。
特定の筋にどんどん筋肥大を促したい方はOKCでダンベルを使用したトレーニングを、全体的に筋肉を刺激したい方はCKCでトレーニングをすると良いでしょう。
器具を使ってでもいいから特定の筋肉を鍛えたい！
負荷量を調節しながら筋トレをやりたい！
ガンガン負荷をかけて筋トレをやりたい！
いつでもどこでもすぐに筋トレをやりたい！
トレーニング器具をわざわざ買うのが面倒だと思う人！
筋トレというよりも運動としてトレーニングをやりたい！
3.
筋トレを行う上で大事なこと
一番大事なことは関節の固定です。
例えば、肘を曲げる筋肉を鍛える時は一番近くにある肩関節を固定させることが大切です。肩関節が不安定な状態で筋トレをすることは、不安定な積み木の上に積み木を乗せるようなものです。
そんな基盤が不安定な状態であれば、目的とする筋肉が上手く働かないこと分かりますよね？
関節をしっかり固定し、その上で目的の筋を動かすことが効率アップにつながりますし、怪我の予防にも繋がります。
CKCでもOKCでのトレーニングでもどちらにせよです。
次にどうしたら固定出来るかについてです。
関節の固定に関わるのは筋と重心の位置と言われています。
固定に働く筋と重心の位置を上手く調整し、筋肉の起始部の固定を十分にすることです。トレーニングをする際の身体のポジショニングが非常に大切です。姿勢が大事だというのはこのためです。
鏡で自分の姿勢を見るか、誰かに見てもらうかでもいいので筋トレをする時の姿勢が変に崩れていないかチェックしましょう。
姿勢が悪ければ、目的とする筋が上手く働かないし、変に別の部分が疲れてくるかと思います。
OKCでの筋力トレーニングで上手く筋が使えない時は、CKCトレーニング等で関節固定筋のトレーニングと重心位置の再学習を行なった後に行うと良いでしょう。