脳を鍛えるには運動が最適！？最高の脳の作り方

健康な人程、思考力、記憶力、学習効率、自己肯定的など全ての能力が向上すると言われています。また、子供も健康であるほど頭が良いと言われています。

有酸素運動を0時限目に取り入れた学校の成績は良かったという、研究結果もあります。

健康を作っていくには、身体はもちろんのことですが脳も健康にしなければなりません。

いくら身体を健康にしたとしても、その司令塔である脳が変わらなければ健康は長続きしないでしょう。

そこで、身体だけではなく脳までも変える健康法があるのでそれを簡単にお伝えしたいと思います。

結論から言ってしまうと、それは『運動』です。

運動をすることは健康を作る上で非常に大切で、身体と脳の健康を作り、学習も仕事も効率よくできるようになります。

ここから詳しく説明していきます！

誰にでも簡単にできる健康法だからこそ、運動の効果についてしっかり学んでほしいです！

1.運動が脳にどんな影響を与えるか -メカニズム編-

まず、簡単に説明すると運動をすることで脳に新しい細胞が生まれます。また、存在する細胞が活性化していきます。

よって、細胞が増え活性化することで頭が良くなっていきます。

詳しく説明すると運動をすることで、脳内にBDNFというタンパク質が作られます。

これは脳内細胞の肥料になる物です。その肥料が使われてニューロンの新生と成長を促していきます。

作物に例えると、植物が脳細胞でBDNFがその肥料となるわけです。いい肥料があれば脳細胞の成長速度は早くなっていきます。

ただ運動することで、その肥料を作ることができるなら運動をする以外に選択肢はないでしょう。

また、新しく生まれた細胞は使われないと死んでしまいます。

新たなことを学習し、運動後に新しく生まれた細胞に仕事を与え、学習させる必要があります。

細胞を殺す前に、その細胞に役割を与えることで長生きさせないといけないのです。そのため、日々学びを与えることが非常に大切です。

私たちに学習能力が必要なのは、太古の昔まで遡ると納得できます。

私たちの祖先は食糧を見つけるために、歩き回るという運動機能と、食糧を効率よく探し、蓄えるといった学習機能が必要でした。

そのため、運動機能と学習機能は共に向上させる必要があったと言われています。

強制された運動は効果がないので自ら運動しようと心から思えるようになることが大事です！

動物の実験で面白い実験があります。

マウスを感覚刺激と社会刺激の多い環境で暮らすと、脳の構造と機能が変わることが分かりました。脳自体の重量が上がったのです。

また、猫を片目を閉じたまま育てると視覚を司る視覚皮質という脳の場所が明らかに萎縮しました。

つまり、脳は刺激がなく使用してあげないとどんどん萎縮していくということです。

脳は使うか失うかと言えるでしょう。

ここから言えることは、環境富化によって脳細胞に新たな樹状突起と呼ばれる神経の伝達路が生じることを確認し、その結果、結びつきを増やしたということです。

結びつきが強くなるということは、細胞同士の連絡が密になることでより効率的に伝導できるということです。結果的に脳は健康的でパワフルな脳に変わっていきます。

2.どんな運動が脳に最適なのか？

先ほども述べたように、運動をするのであれば運動機能と学習機能を共に向上させるような運動が良いとされています。

例えば、心血管系と脳を同時に酷使するスポーツです。

テニス、有酸素運動後にロッククライミングやバランスの訓練等です。

有酸素運動で神経伝達物質を増やし、成長因子を送り込む新しい血管を作り、神経ネットワークの作成等でうまく使えるようにしていきます。

古典的な考え方でいくと、狩りを意識したようなトレーニングが良いとされています。

昔の人間は狩りをする生き物なので、遺伝子に運動すると良い効果をもたらすように組み込まれているのです。

例えば、心拍数を変化させるトレーニングが有効です。

日々のランニングに短期間のダッシュを取り入れたり、周りの状況を確認しながら頭を使ってランニングをしたりすると良いでしょう。

3．運動は何をどれくらいやればいいの？

まず、具体的に何をやればいいかという点についてです。

①何をやればいい？

○スポーツ
サッカー、バスケ、テニス等の球技スポーツ
ロッククライミング等

○筋力トレーニング
週に二回ダンベルやトレーニングマシンを使った筋トレを行います。10〜15回を3セットです。
骨粗しょう症の予防に非常にも有効です。
最初はジムでトレーナーなどの専門家に教えてもらえると怪我なく安全かつ、効率的にできるのでオススメです。

○バランス訓練と柔軟トレーニング
ヨガ、ピラティス、太極拳、空手や柔道、ダンス、バランスボール　等

○頭の体操で学び続ける
ボランティア活動は非常に有益です。社会との繋がりを生み、人との繋がりはさまざまな刺激を脳に与えます。いろいろな処理を行い対処し、身体を動かすことで脳の補償力を補うことができます。

○人間の原点に戻る、古代の活動
身体活動をやめてしまうと十万年以上にわたって調整されてきたデリケートな生物学的バランスを崩すこととなります。体と脳をベストな状態に保つにはこの代謝システムをせっせと使うべきなのです。
古代の活動とは、ウォーキング、ジョギング、ランニング、全力疾走といった誰にでもできる運動です。
祖先の日常生活を真似することが、1番の脳と身体ともに健康的に保つ最強の運動です。

②どれくらいやればいい？

運動はすればするほど良いと言われています。

具体的には週に4日、30分から1時間、最大心拍数の60〜65%で運動をすると良いです。

この程度の運動は体内の脂肪を燃やし、脳構造の変化に必要な成分をすべて作り出すことができます。

また、週に2回はペースをあげるということも非常に大切です。

体重1ポンド（約456g）あたりに8をかければ運動として週にどれくらいカロリーを消費すべきか分かります。

体重50㎏であれば、簡単に計算すると

110×8＝880kcal

最初はゆっくり始めて、積み重ねていきましょう！

週に一時間半のウォーキングをするだけでもしてない人に比べると良い結果が生じると言われています。

３.まとめ

効率的な運動を継続させて脳を変えていこう。

継続は力なりですよ！

参考図書