【食事の話】質の良い筋肉を作る最強のタンパク質とは！？

コロナパンデミックで外出できず、自粛が求められる世の中になってしまいましたが、運動不足が続いてはいませんか？
運動不足が続くとなんとなく運動しようだとか、筋トレでもやってみようという気持ちになってくると思います。

しかし、運動をするにしても、筋トレをして身体を作るにしても、身体を作る食事について学ぶことは必要不可欠です。

今回は身体を作る数ある栄養素の中でも重要とされるタンパク質について説明していこうかと思います。

正しいタンパク質の知識を身に付けることで効率よく身体づくりを行うことができ、より運動を楽しめるようになることでしょう！

運動してみようと思ったその気持ちは大切にしてあげて下さい！

健康くん

お家時間に飽きたから筋トレでも始めてみようかな！けどタンパク質についてもっと知りたいな！

1．筋肉をつけると痩せられる？！

身体が太る原因となるのは脂肪と呼ばれる組織がお腹周りなどに過剰についてしまうことです。脂肪は身体が使うエネルギー量を超えた分がそのまま脂肪となって貯蓄されていきます。つまり、身体にとって余分なエネルギーが脂肪となって蓄えられてしまうのです。

ということは、1日に使用される身体のエネルギー量を上げれば余分なエネルギーを使わなくて済むのです。

エネルギー量を増やすためには身体の代謝をよくする必要があります。身体の代謝を良くするには筋肉量が関係していると言われています。

筋肉量が多い男性の方が基礎代謝が高くなるのはこれが理由です。

ではどのように筋肉量が身体の基礎代謝をあげているのでしょうか？

一つは全身の筋肉の約1.8%が毎日筋肉が作り変えられると言われています。筋肉を作り替える過程でもエネルギーは消費されます。

12キロの筋肉量の人と23キロの筋肉量の人では1日にざっくりですが約1.3キロ分の消費エネルギーの差が出るのです。これが毎日続くと最初は影響は少なくとも、後々大きな差が生じてくる事が分かります。

健康くん

えーっ！たった10キロ違うだけでこんなに差が開くの！？

また、筋肉量が多い人の方が、運動をした際のエネルギー消費量が単純に多くなります。

痩せるために筋肉がいかに大切かが分かりましたか？

●筋肉は毎日作り変えられる！
●筋肉を作り替える際もエネルギーは消費される！
●筋肉量が多い人ほど痩せやすい！

２．身体や筋肉を作るのはタンパク質！

身体にとって筋肉がいかに大切かが分かったところで、筋肉や身体は何から作られているか知っていますか？

実は身体の30〜40%、筋肉では80%がタンパク質から構成されています。タンパク質なくして身体や筋肉は合成されません。特に筋肉に至ってはほぼ全てがタンパク質から作られています。

良質な筋肉を作るためには、筋肉を構成するタンパク質を良質なものにしなければなりません。

少し話はズレますが、タンパク質は食事誘発性熱産生が大きいと言われています。

食事誘発性熱産生とは栄養分を消化吸収する際に消費するエネルギー量のことです。大きければ大きいほど、消化吸収の際に消費するエネルギー量が多くなるので痩せやすくなるということです。

タンパク質は脂肪、糖質とかに比べて消化吸収でかなりのエネルギーを使うので痩せやすいということが言えます。

●筋肉の約80%はタンパク質から構成される！
●タンパク質を取ると痩せやすくなる！

3．最強のタンパク質とは？

タンパク質の中でも良質と呼ばれるタンパク質を紹介します！

どれくらい摂取すれば良いの？ということについてですが

動かない人　体重×0.9g 

動く人　体重×1.6g

だと言われています。

これはあくまでも簡易的な数値ですので、軽く知っている程度で良いと思います。

不健康くん

とりあえず、良質なタンパクを取りまくれば身体にいいってことか！

何よりバランスよく食べることが大切です。一食で一気に食べると、必要な分だけ吸収され、その他は排泄されてしまうので注意が必要ですよ。

不健康くん

それじゃ、朝昼晩とバランスよく食べてみるよ！