こんにちは、Yushi-k1です！
「〜したいけど、〜できない…」と痛みのせいで悩んでいませんか？
そんな方に向けて、まずは痛みの本当の知識を知ることができる記事を書きました！
本当の痛みの対処方法について知ることで、皆さんが知らない間違った痛みへの対処方法を正すことができ、痛みを少しだけでも和らげることができるかもしれませんよ！
本記事に記載する事を知識として蓄えれば、痛みを解決する第一歩になるはずです。
なぜなら、実際に私もこの知識を使って腰痛を軽減させることができたからです｡
記事前半では『痛みの正しい捉え方』を、後半では『痛みを感じにくくする方法』を解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
1．痛みは悪者ではない！？
皆さんは痛みというものを過剰に悪者としてないですか？
確かに痛みがあると、動く気も起きないし、仕事も捗らないし、睡眠もしっかり取れないなんて方もいらっしゃるかもしれません｡
痛みというものを過剰に悪く捉えてしまい、そうなってしまうと痛みの泥沼にハマって抜け出せなくなってしまいます｡
まず、考えなおして欲しいのは痛みは悪者なんかではなく、身体を保護するために必要不可欠な感覚の指標だと捉えていただきたいのです｡
ただし、痛みのシステムは過度に保護的に作用してしまうことがあります｡
ただ怪我した部分が痛むということではなく、心理的な要因や社会的な要因など様々な要因が組み合わさって生じるため、かなり複雑なのです。
その結果、様々な領域からの情報を脳で解釈され、本来の痛みとはかけ離れたような痛みを感じることもあるのです。
ただ、痛みが起きてしまうのは、単なる防衛反応であり、悪いことではないということを忘れないようにして下さい｡
２．痛みについて
まず、痛みとは単純なものではなく複雑な要因が組み合わさって生じる感覚です。
①感覚として、痛みを感じ取るセンサーから痛みを感じ取る
②情動として、感情の変化に伴って痛みも変化する
③認知として、過去の記憶や予測に関連して痛みの認識が変化する
落ち込んでいる時は痛みを強く感じ、楽しい時は痛みを弱く感じます。
また、過去に大怪我をした記憶があり、再び同様の怪我をした時には痛みを強く感じます。
皆さんはそんな経験をしたことはありませんか？
痛みは単純に感じ取られるものではなく、さまざまな要因が組み合わさっていくことで痛みは増幅してしまいます。
次に痛みの大元について考えていきます。
痛みの根源は外界から痛みを感じ取るセンサーが反応することが始まりです。
そこから中枢部分にある脊髄へと情報が伝達され、脊髄から脳へと情報が伝達されていきます。
末梢部分と、中枢部分で2回のバトンパスを終えることでようやく脳へと情報が届けられます。
例えば膝に炎症が起きたとします。
炎症が起こると末梢部分で疼痛物質が産生され、末梢部分から脊髄へと痛みが伝わり、脊髄から脳へと痛みが伝達されます。
脳に伝わることでようやく痛みとして認識され、膝に痛みを感じ取るのです。
これら痛みは鋭く早い一次痛と鈍く遅い二次痛に分けられます。
怪我をした時に感じ取る、強烈な痛みは一次痛であり、ジワジワと後に残る嫌な痛みは二次痛です。
よく悩まされるしつこく嫌な痛みは二次痛ってやつですね。
この痛みが長期的に続いてしまうと、痛みのセンサーが過剰に反応するようになってしまったり、脊髄でも誤作動が生じるようになってしまいます。
それが慢性化した痛みであり、慢性痛と呼ばれる皆さんをより悩ませるラスボスに変化します。
そこで、このような痛みに対してどんな対処をしてば良いのかを次にお伝えしていきますね！
●痛みは単純ではなく複雑！
●様々な要因によって痛みは増幅する！
●慢性痛に気をつけよう！
３．痛みを感じにくくするために重要なこと４選！
①身体活動の重要性
痛みがあると、動く気が無くなったり、何をするのも億劫うになったりしますよね？
皆さんの頭の中では痛みがある時は絶対安静というイメージが頭の中に染み付いていると思います。
しかし、それは大きな間違いであることもあります。
骨折や出血等の急性痛のようにお医者さんから絶対安静と言われた場合に限って安静にしてください。
いつまでも痛いからといって動かないようにすると、逆に疼痛を感じやすくなってしまい結果的に疼痛のさらなる悪化を招いてしまう事があるのです。
痛くない範囲でいいので、適度に運動をすることが必要です。
運動をし過ぎてしまっても痛みは悪化してしまいますので、適度にやることが大切です。
初めは軽いウォーキングから始めてみましょう！
そこから、ピラティスやヨガ、太極拳などの複雑な運動へ繋げていきましょう！
有酸素運動こそ、最強の鎮痛剤です！
程よく疲れる、心地よいと感じる程度の負荷量で運動することで運動という鎮痛剤は最も効果を発揮します。
痛くない場所を動かすというららことも疼痛を緩和させるには有効なのでとにかく体を動かしましょう！
●過度な安静の回避！
●適切な身体活動量の維持・増進！
②精神的な問題の解決
人間には下行性疼痛抑制機構や内因性疼痛抑制機構と呼ばれる痛みを感じにくくさせるシステムが存在します。
前者はノルアドレナリンとセロトニンといったホルモンによって賦活されます。
ノルアドレナリンは強いストレスを感じた時、強い感情を抱いた時に分泌され、セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ幸福感を味わっている時に多く分泌されます。
精神状態が不安定な人はそもそもセロトニンなどのホルモンが分泌されにくいためこの疼痛抑制機構が働きづらくなっています。
自分にとって心地よいと感じることを優先し、幸せを感じられるようになることで痛みを感じにくくさせることも可能なのです。
心を制するものは痛みを制す！！
●痛みは心の状態と深く関連する！
③栄養状態の重要性
栄養状態と痛みには大きな関連があると言われています。
栄養状態が不良な人は痛みを感じやすく、慢性痛へ移行する確率が高くなります。
それには免疫系や内分泌系、炎症の沈静化機能が低下することが考えられています。
体の調子を整えるにはバランスの良い食事を心がけ、体の栄養状態を良い状態に保つようにすることが大切です。
食事については過去の記事に色々と記載していますので是非ご覧になってみて下さい！
●栄養状態が悪い人は痛みを感じやすくなる！
●体に良い栄養素を摂取する！
④睡眠の重要性
睡眠状態と痛みにも大きな関連があると言われています。
睡眠障害による自律神経系の不調やメンタル面への悪影響は痛みの悪化を招く恐れがあります。
しかし、よく耳にするのが痛くて夜も眠れないという方々です。
痛みを消すために眠りたいのに、痛くて寝れないというのは非常に辛いですよね。
そういった方は、日中の活動量や栄養状態等を再確認して足らない部分を見つけることも大切です。
また、痛み止めの薬を服用し、とにかく睡眠時間を確保することも必要になるかと思います。
●とにかく睡眠時間の確保！
●寝れない時は軽い運動や痛み止めを使うのもOK！
◉おまけ
急性痛で生じる炎症期と呼ばれる時期はだいたい24時間から72時間程度続くと言われてますので、怪我をしてから最低でも1週間程度は安静にすると良いでしょう。
炎症期ではアイシングを行うことで痛みは大きく減らすことができます。
ピリピリするような痛みが生じるくらいの強さで冷やしてあげられると良いです。
炎症期が治ったら徐々に体を動かせるようになっていくはずです。
４．まとめ
痛みについて勉強することで、痛みを大幅に減らす事ができるようになります。
しかし、痛みについて全く知らない状態で下手な情報に惑わされ、疼痛に対しての対処を間違えてしまうと痛みは治るどころか慢性化し長い間痛みに悩まされてしまう結果になってしまうでしょう！
そんなことにならないように痛みについて正しい知識を身につけておくべきですね。
参考文献 痛みの神経生理学 ペインリハビリテーション入門 沖田実 三輪書店