【睡眠の話】睡眠不足は健康の敵！快眠になるための７つのコツとは！？

睡眠不足が慢性的に続く「睡眠負債」という言葉が注目されています。

日本人の平均睡眠時間は6.5時間と短く、世界で最も睡眠不足だと言われています。

これは大問題ですよね？
しかし、「たっぷり寝れば良い」という単純な話でもありません。

この記事では、質の良い睡眠を確保するための7つのコツを詳しく解説し、睡眠不足が引き起こすリスクや、最初の90分がもたらす影響についても触れます。あなたの健康と生活の質を守るために、ぜひ参考にしてください。

1．なぜ睡眠が重要なのか？

アメリカの大規模調査によると、平均睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低いという結果が出ています。

一方、6時間以下の睡眠が続くと、認知機能が低下し、脳の老化速度が倍加するといわれています。睡眠は私たちの身体と心の健康に直結する重要な要素なのです。

そこで睡眠不足が引き起こすリスクをご紹介します。

以下の疾患リスクが睡眠不足によって増大するのです。

これらの悪影響は研究によって証明されているのです。

さらに、短期間の寝だめでは「睡眠負債」を完全に解消することは難しいとされています。毎日の習慣で良質な睡眠を確保することが重要です。

健康くん

睡眠だけでこんなに悪影響があるんだね。
睡眠不足は1日で解消させるのは難しいんだ、毎日しっかり睡眠時間を確保していこう！

２．睡眠のカギは「最初の90分」にあり！

睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2種類のサイクルで構成されます。

特に入眠後90分間に訪れる「最も深いノンレム睡眠」が、「眠りのゴールデンタイム」と呼ばれ、睡眠の質を決定づける重要な時間帯です。この最初の深い眠りを確保することで、疲労回復や成長ホルモンの分泌が促進されます。

この最初の９０分間に全てをかけることが大切なんですね！

この眠りのゴールデンタイムで体に何が起こっているのかを以下にまとめておきますね。

1. 成長ホルモンの分泌がピークになる

• 入眠後の最初のノンレム睡眠（深い睡眠）の間に、成長ホルモンが大量に分泌されます。

• 成長ホルモンは、筋肉や骨の修復、免疫力向上、脂肪燃焼などに関わります。

• 特に、最初のノンレム睡眠が最も深いため、この時間帯が重要になります。

2. 脳の疲労回復が最も効率的に行われる

• 最初の90分間で脳波がゆっくりになり、脳の老廃物（アミロイドβなど）が除去されます。

• これにより、記憶の定着や学習効果の向上が期待できます。

3. 自律神経が整う

• 深いノンレム睡眠に入ることで、交感神経（活動モード）が抑えられ、副交感神経（リラックスモード）が優位になります。

• これにより、心拍や血圧が安定し、ストレスの解消やリラックス効果が得られます。

4. 睡眠サイクルの質が決まる

• 最初の90分で深く眠れると、その後の睡眠サイクル（レム睡眠とノンレム睡眠のリズム）が整いやすくなります。

• 逆に、最初に浅い睡眠しか取れないと、夜中に目が覚めやすくなり、睡眠の質が低下します。

つまり、最初の90分はこのように「成長・回復・リラックス」などの重要なプロセスが集中するため、「ゴールデンタイム」と呼ばれるわけです。

不健康くん

最初の90分にこんなに重要なことが体の中で起きているの！？
びっくりだね！

3．快眠を実現する7つのコツとは？

以下に、質の良い睡眠を得るための具体的な方法をまとめました。

1. 体温を調節する

• 就寝1〜2時間前に38～40度のぬるめの湯船に浸かりましょう。

• 表面体温を上げ、深部体温を下げることで体が睡眠モードになります。

2. 軽いストレッチを取り入れる

• 夕方から寝る1時間前までにストレッチや軽い散歩を行い、血行を促進。

• 緊張をほぐし、体をリラックスさせます。

オガトレさんの睡眠前ストレッチはとても効果的です！

背中の骨（胸椎）には自律神経が密に通っているため、オガトレさんの背中や背中につながりのある部分のストレッチは自律神経の働きを良くするため理にかなっており、安心して実践していただけるかと思います。

3. 寝室環境を整える

• 理想的な環境は「暗い」「静か」「快適な温度と湿度」の3つ。

• 室温は18.3度前後がベスト。エアコンや加湿器を活用しましょう。

・空気清浄機で寝室の空気を綺麗にすることも重要です。質の悪い空気は良い呼吸を阻害し睡眠の質を低下させる恐れがあルからです。

4. ブルーライトを避ける

• 就寝前1時間はスマホやパソコンを控える。

• 電子機器が発するブルーライトは体内時計を乱します。

5. 規則正しい食事を心がける

• 夕食は軽めに17〜19時の間に済ませる。

• 食べ過ぎや夜遅い時間の食事は消化を妨げ、睡眠の質を低下させます。お腹の中に食事が溜まったままで良い消化ができると思いますか？寝るときは全集中で脳に血流を送った方が睡眠の質を上げることができます。

6. 朝は必ず太陽光を浴びる

• 起床後すぐに窓を開けて自然光を取り入れる。

• 体内時計をリセットし、覚醒リズムを整えます。

7. 毎日同じ時間に寝て起きる

• 平日・休日問わず一定の睡眠サイクルを保つことで体内時計が安定します。

不健康くん

寝る前にスマホを結構いじっちゃてたな〜
これからは気をつけていかないと。。

４．睡眠がもたらす7つのメリット！

睡眠は単なる「休息」ではなく、心身の健康を支える重要な役割を果たしています。
以下では、睡眠がもたらす具体的な7つのメリットを詳しく解説します。

1. 記憶力・集中力の向上

睡眠中、脳は日中に得た情報を整理し、記憶を定着させます。この過程は特に「深いノンレム睡眠」時に活発に行われます。

• 短期記憶の整理: 必要な情報を長期記憶として保存する。

• 学習効果の向上: 新しいスキルや知識を効率よく吸収する。

• 集中力アップ: 良質な睡眠をとることで注意力が高まり、生産性が向上します。

2. 肥満防止

睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲をコントロールするホルモン「レプチン」と「グレリン」に影響を与えます。

• レプチン（満腹感を司るホルモン）の分泌が減少。

• グレリン（空腹感を促進するホルモン）の分泌が増加。

これにより、夜間に無意識に高カロリー食品を摂取してしまうリスクが高まります。良質な睡眠を確保することで、肥満リスクを低減できます。

3. 運動スキルの向上

睡眠中、特に「レム睡眠」時に、身体の動きに関わる運動スキルが記憶として定着します。

• 新しいスポーツやダンスの動きを覚える際、睡眠が重要。

• 筋肉の回復や修復も行われ、運動後の疲労が軽減されます。

適切な睡眠は、運動パフォーマンスを最大限に引き出す秘訣です。

かの有名な大谷翔平選手も睡眠を重要視しており、10時間の睡眠を徹底しているそうです。
スポーツ選手は疲労を早期に取り除くために睡眠を大事にしているのです。

4. 病気・疾患の予防

睡眠中、免疫システムが活性化し、細胞の修復や回復が進みます。これにより以下の疾患リスクが低減します：

• がん: 睡眠中に分泌されるメラトニンががん細胞の抑制に寄与。

• 心疾患: 心臓への負担を軽減し、血圧を正常化。

• 糖尿病: 血糖値のコントロールをサポート。

5. メンタルの安定

睡眠不足はストレスや不安感、うつ病のリスクを高める一因となります。
一方、十分な睡眠をとることで以下の効果が得られます。

• ストレス耐性の向上: 睡眠中、感情を司る脳の働きがリセットされ、冷静な判断力が保たれる。

• ポジティブな感情の維持: 睡眠中に幸福感を司る脳内物質（セロトニン）の分泌が促進されます。

6. 脳のコンディションが良くなる

脳は睡眠中に老廃物を排出する仕組みを持っています。
この「脳のデトックス機能」は、認知機能を高めるうえで非常に重要です。

• アルツハイマー病のリスク低減: 老廃物が適切に排出されることで神経変性疾患を予防。

• 創造性の向上: 睡眠中の脳の整理機能が、発想力や問題解決能力を高めます。

7. 成長ホルモンが分泌される

深いノンレム睡眠中に分泌される成長ホルモンは、以下のような役割を果たします：

• 子どもの成長をサポート: 骨や筋肉の成長を促進。

• 大人の新陳代謝を活性化: 肌や髪の再生、筋肉の修復を促す。

• 老化予防: 細胞の修復を通じて、体の若さを保ちます。

睡眠の質を上げてこれらの効果を最大限にしていきましょう！

これらのメリットを享受するためには、単に長時間眠るだけでは不十分です。
最初の90分を重視し、深いノンレム睡眠にスムーズに入れる環境や習慣を整えることが大切です。

毎日の習慣を少しずつ改善し、質の良い睡眠を目指しましょう！

5．まとめ

快眠のためには「質」と「適正な時間」の両方が必要です。睡眠のゴールデンタイムである最初の90分を大切にし、日々の習慣を整えることで、睡眠負債を防ぎ、心身の健康を守りましょう。

この記事を参考に、今日から睡眠の質を向上させ、快適な毎日を手に入れてくださいね！

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