やるなら効果的にストレッチしましょう。
ストレッチは誰でも聞いたことがあり、誰もがやったことのあるものだと思います。
運動前や、運動後にストレッチを行うことで怪我の予防や筋疲労の回復促進などの効果が期待できます。
そんなストレッチに関して
どれくらいやればいいか？
どんなストレッチ方法があるか？
など深く知っていますか？テキトーな時間でテキトーにストレッチしていませんか？
ストレッチは身体をケアするのに非常に大切な役割を持っているのでしっかり知識を持っておくべきなのです。
1．ストレッチの効果
❶疲労回復
筋肉をほぐすことで、血流が促進され疲労回復につながります。血流が良くなると、筋肉に溜まった疲労物質や発痛物質が除去されます。
❷リラックス効果
ストレッチにはリラックス効果があります。身体が疲れきっているときは交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまっているのです。そんな自律神経の不調を整える効果があるのです。
❸身体の柔軟性の改善
身体の柔軟性を改善させることは身体にとってメリットしかありません。メリットについては以下の記事をお読みください。
また、筋肉はストレッチすると筋繊維長というものが長くなります。筋肉の長さが長くなるようなものです。そうなると、筋収縮速度というものが増大します。筋肉の収縮する速さが増大すると、瞬間的な動きに大きな改善が見られジャンプやダッシュ、切り返しなどの動きが軽くなっていくでしょう。
そして、筋肉の動くことができる幅にも大きな改善が見られるため、広い範囲で力を発揮することができ、様々な動きに役立てることができます。
ストレッチをした後に身体を動かすと身体が軽くなったように感じるのはこのような効果があるからでしょう。
2．ストレッチの種類と方法
まず、ストレッチの効果的な方法についてです。
ストレッチが関節可動域を広げるのに効果的であるという報告は数多く報告されています。
ストレッチ時間については多くの文献がありますが、どれくらいが一番効果的なのかという点についてはハッキリしていないようです。
しかし、一般的に言われているのが30秒～60秒間のストレッチと言われています。少しの時間、１回のみでは有効な効果は出ません。
●ストレッチは30秒〜60秒で毎日継続させることが大切
①スタティックストレッチ
反動や弾みをつけずに筋をゆっくりと伸長させるストレッチ方法です。最も一般的でよく知れ渡っているストレッチです。痛気持ちよく感じる関節可動域の最終域で伸長を維持させることで筋肉を緩めていくことが出来ます。
時間は30秒から60秒間保持させます。合計2分以上を3〜4セット繰り返しましょう。
ゆっくり筋肉を伸ばしていけるため、安全に行うことが可能です。また、筋肉を休ませリラックスさせることができるので運動後のクールダウンに行うと良いストレッチ方法だと言えます。
②バリスティックストレッチ
１回１回、反動をつけながら行うストレッチ方法です。
反動をつけることで、筋肉が反応し筋肉を逆に硬くさせる恐れがあり、ケガを伴いやすいストレッチなので、可動制限がある関節には適さないため注意が必要です。
通常のストレッチに比べて筋のパフォーマンスを落としにくいという特徴があります。そのため、スポーツを行う競技前であればパフォーマンスをあげるウォーミングアップとして効果が期待できるでしょう。
③ダイナミックストレッチ
筋肉を動かしながらストレッチをする方法です。
筋肉だけでなく神経系の反応も促進しながら筋をストレッチすることができるためとても効果的です。
これもバリスティックストレッチのように競技前のフォーミングアップに適したストレッチでしょう。
サッカーのウォーミングアップで良く言われるブラジル体操はダイナミックストレッチングを活用した体操です。以下に感動のブラジル体操を載せておきます。これぞ日本一のブラジル体操です。
ハムストリングスという筋肉を例にダイナミックストレッチを行うと、
椅子に座りながら、足を下から上に蹴り上げるように繰り返し行います。ただそれだけです。それでもかなりの効果が見込めます。
参考文献 文光堂 運動療法学 一橋則明 著