「最近、足とか顔が浮腫むなー」
「なんか身体が重いなー」
「足が疲れやすいなー」
そんなこと思ったりしていませんか？
デスクワークが多い人や、運動不足な状態が続いている人はぶくぶくと余分な水で身体が膨れ上がっていませんか？
それはもしかしたら、身体の水循環が悪くなっている証拠かもしれません。
身体の循環を促し、一刻も早く水抜きをして、動きやすい身体を手に入れましょう！
しかし、病的な浮腫は重大な病気のサインかもしれませんので、長い間浮腫みが続いている方は速攻で病院へ受診しにいきましょう！
1．循環機能とは
循環とは心臓、血管系および血液によって構成されるシステムのことです。
動脈と呼ばれる血管で身体のあらゆる場所に栄養を届け、静脈などによって血液は回収されています。
また、リンパ管と呼ばれる管は、身体の中の老廃物を運ぶ役割を担っています。
何かに例えると、下水処理場のような場所です。
色んな場所から下水を集め、下水処理場で水をきれいにしてから川に流しています。
それと同じように、リンパ管（下水管）で老廃物を流し、リンパ節（下水処理場）と呼ばれる場所で老廃物をきれいにして血管に老廃物を戻し入れます。
リンパ管は潜在性と深在性の２つに分けられます。
浅い場所にあるリンパ管と深い場所にあるリンパ管に分けられるのです。
リンパによる浮腫みは潜在性であるリンパ管の詰まりや循環不全によって生じると言われています。
そして、この２つの管の通り道にリンパ節が存在しています。
リンパ管は通常閉塞されると別に新しい管が作りなおされるのですが、リンパ管の根本の部分から循環を改善させないとリンパ管の流れは本質的に良くなっていきません。
これらの水と管が人の身体の循環において重要な働きを持っています。
2．簡単な循環の促し方
リンパ液の循環は末梢循環と中枢循環に分けられます。
通常、この血液やリンパ液の流れは心臓によって循環していると思いがちですが、
末梢循環では筋ポンプ作用による循環、中枢循環では主に呼吸による横隔膜の収縮によって循環が促されています。
①中枢循環
中枢循環とは、先程説明したように呼吸による横隔膜の収縮によって循環が促されてます。
横隔膜は体幹筋と切っても切れない関係にあります。
よって、体幹筋がしっかりと働かないと横隔膜も上手く働くことができず、中枢循環も悪くなっていきます。
風船が膨れてゴムが固くなるように、呼吸によって体幹筋が適度に固くなることで腹圧が高まり、リンパ管の中にあるリンパ液を押し上げるのです。
体幹筋や横隔膜を鍛えて、中枢循環を促進させるには
横隔膜は腹式呼吸によって賦活されるので、腹式呼吸をしてみたり、体幹を鍛えるために四つ這いでの運動をしてみたりと、呼吸を気をつけながら運動をすると良いでしょう！
②末梢循環
末梢循環で重要となるのが筋肉による筋ポンプ作用です。
筋ポンプ作用とは、筋肉の収縮と弛緩によって血液を送り出す作用のことです。
筋肉が緩んだり、縮んだりすることで心臓の方向に血液を戻し入れていきます。
リンパ管も同様に筋ポンプ作用によって循環が促されます。
特に足には強力な筋肉があるため、筋ポンプ作用も強力になります。
そのため、足の筋肉を使うことは循環を促す上で非常に大切となってきます。
よって、足の筋肉が少なくなっている人や足を使った運動をしていない人は循環がどんどん悪くなるため浮腫みの原因となっていきます。
また、足は重力の影響で浮腫みやすい部分になるのでさらなる注意が必要です。
特に、下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋）と呼ばれる筋肉は第二の心臓とも呼ばれており、循環を促すには大切な部位です。
この筋肉をしっかり使ってあげると足から循環が促され、浮腫みの軽減が期待できます。
もしこの筋肉を使って運動したいという方はカーフレイズと呼ばれる、踵上げの運動をやりましょう。
手順は簡単です。
踵をあげるただそれだけです。
循環目的なので、無理に上げるのではなく、低負荷で多くの回数をこなしましょう。
また歩くという行為は、全身のいい運動となり、下腿三頭筋も上手く使ってくれるため非常に有効な運動の一つです。
※注意 循環器系に何か問題を抱えている方は医師に相談しての下実施するようにしましょう！
③リンパ管の根本を解決する
リンパ管に流れるリンパ液は最終的に、両腋窩付近にある静脈角と呼ばれる場所から静脈に流れていきます。
異物等が取り除かれた綺麗な状態で静脈に戻されていきます。
そのため、せっかく集めたリンパ液がその場所で堰き止められてしまうと末梢、中枢ともに循環が悪くなります。
よって、まず最初に肩、首周りから循環を悪くさせている部分がないかを調べて、もしあった場合は開放してあげなければなりません。
よく詰まる部分でいうと、鎖骨周りです。
胸鎖乳突筋、鎖骨下筋が中心に硬くなると静脈角に流れるリンパ液が循環不全に陥りやすくなります。
まず鎖骨、首周りの筋肉をほぐしてあげられると、中枢部と末梢部の循環をより促進させることができます。
3．まとめ
太い足とおさらば！スリムで美しい身体を手に入れよう！
参考 運動療法学 障害別アプローチの理論と実際 市橋則明著