【血圧の話】高血圧の原因と下げ方を徹底解説！これだけ見れば大丈夫！生活改善とエビデンスに基づいた対策をまとめてみた！

1. はじめに

「最近、血圧がちょっと高いかも…」「病院で指摘されたけど、薬に頼りたくない」

そんな声をよく聞きます。
実際、高血圧は40代以降の約2人に1人が該当するといわれるほど、非常に身近な健康課題であり国民病といわれています。

でも安心してください。血圧は、正しい知識と日々の習慣の積み重ねで十分にコントロールできることが、医学的にも証明されています。

私自身も、前々から生活習慣を気をつけてきましたが、とうとう最近の健康診断で高血圧を指摘されてしまい今までの努力は何だったんだと打ちひしがれていました。

しかし、

『このままではダメだ！もう一度血圧について学び直して若いうちに血圧を改善させてやろう』

と奮起した結果このブログをまとめようと思いました。

私と同じように高血圧で悩んでいる方、将来高血圧にならないように予防したい方はぜひこのブログを読んで未来を変えていってください！

この記事では、

をわかりやすく解説し、誰でもすぐに生活に取り入れられるヒントをお届けします。

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2. 高血圧の基準とリスクとは？

たとえば、142/79mmHgのように「下は正常でも上が140を超えている」場合も高血圧と診断されます。

では、なぜ高血圧が問題なのか？についてですが

高血圧が長く続くと、血管が硬くなっていき徐々に脆くなっていきます。
その結果、血流が悪くなることで血栓ができやすくなり、血管は破れやすくなっていくのです。

例えると血管は水を放出するホースであり、水道の元栓が心臓になります。
ホースに水圧がかかりすぎると徐々に負担がかかっていくことが想像できるかと思います。もし途中でホースが破れると水は外に滲み出てきますよね？

人間でそれが脳で起こると脳出血となるわけです。

また、ホースが硬くなったり、出口を狭く塞ぐとホースの圧がグッと高まる感じがあると思います。
そうなると水道の元栓には相当な負担がかかってくるのです。水を出そうにも出せない状態が続きますからね。

人間でそれが起こると心不全となるわけです。

このような血圧が高い状態が続くことで、以下のような重大な疾患のリスクが上がることが明らかになっています

• 脳卒中（脳梗塞・脳出血）

• 心筋梗塞・心不全

• 慢性腎臓病（CKD）

• 動脈硬化の進行

• 認知症の発症リスク増加

しかも、高血圧は自覚症状がほとんどないため、気づかないうちに進行しやすいのが厄介な点なのです。

だからこそ、「早めの対策」がとても重要なのです。

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3. 高血圧の原因とは？

血圧が高くなる原因には、大きく分けて以下の3つがあります。

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① 遺伝的要因（家族性高血圧）

親が高血圧だと、自分もなりやすい…というのは実は事実。

遺伝的に血圧を調整する機能が弱い人は存在し、これは家族性高血圧とも呼ばれます。

ただし、遺伝は「体質」であって「運命」ではありません。高血圧になりやすい体質なので、普通の人より努力しなければなりませんが、生活習慣を整えることで発症リスクは十分に抑えられます。

ちなみに私も家系が高血圧家系なので、親も兄弟も全員血圧が高いです、、

② 生活習慣の影響

日本人の高血圧の約90％は、生活習慣に起因する「本態性高血圧」と言われています。

代表的な要因は以下の通りです

これらは自分自身の行動が原因で起こる要因なので改善可能です。
生活習慣が原因であることは皆さんも知っていたのではないですか？

③ 病気や薬の副作用（二次性高血圧）

特定の病気が原因で血圧が上がる「二次性高血圧」もあります

若い人や、急に血圧が高くなった人は医療機関でのチェックが必要です。

4. 高血圧対策（医学的エビデンスが高い順）

ここでは、日本高血圧学会や海外の大規模研究でも“効果が高い”と認められている生活改善法を、効果・方法・ポイントに加えて「なぜ効果があるのか」も含めて丁寧に解説していきます。

巷には、いろんな情報がありふれているので、結局どうすればいいのか分からないことがほとんどです。

私自身もそうだったので、しっかり効果が確認されていることをまとめています。
正直、これだけやっていれば大丈夫です！

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① 減塩（食塩摂取量の制限）

世界中の大規模研究で、食塩摂取量の減少は最も血圧を下げる効果が高いライフスタイル介入として注目されています。
日本人のように塩分摂取量が多い国ではより顕著な効果が期待できます。

エビデンスレベルも高いので、まず実践するとしたら減塩生活をしていくのが良いでしょう！

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② DASH食（ダッシュ食）

DASHとは「Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を防ぐための食事法）」の略。アメリカの国立衛生研究所が開発し、多くの研究で効果が確認されています。

野菜、果物、低脂肪乳製品を増やすことが大きな特徴の食事方法です。

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③ 有酸素運動

有酸素運動も、減塩やDASH食に並ぶエビデンス高いライフスタイル介入です。

運動ってなかなか続けることが難しいですが、効果は期待できるためぜひチャレンジしてみましょう！

ちなみに運動方法には有酸素運動と無酸素運動の２種類に分けられるのですが、無酸素運動となると体に大きく負担をかけるだけじゃなく有酸素運動としての運動効果を得られなくなるため注意が必要です。

主に有酸素運動では酸素を使用して脂肪を代謝させてエネルギーを作りますが、無酸素運動では酸素を使わず糖質を代謝させてエネルギーを作ります。

有酸素運動は長くゆっくり行う運動に適したエネルギー産生をしますが、無酸素運動では瞬時に大きな力を必要とする運動に適したエネルギー産生をするのです。

有酸素運動をしたいのに強度が強くなり過ぎると、体は勝手に無酸素運動に切り替えてしまうため『キツくなりすぎない、軽く息がはずむ程度』で運動をすることが非常に大切です。

こちらの式はカルボーネン法と呼ばれる自分に合った運動強度を把握することができるものです。運動する前にこちらの式でおおよその自分の目標心拍数を確認し、有酸素運動を継続していきましょう！

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④ 減量（体重管理）

減量もエビデンスレベルの高いライフスタイル介入になります。
体重の減少に合わせて血圧も変化しやすいため、元々少し肥満傾向だという人には非常におすすめの方法です。

体重減少は血圧だけでなく、その他様々な健康問題を解決させてくれるため自分の体を今一度見直してみましょう！

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⑤ アルコールの節制

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 高血圧改善は「生活まるごとリセット」

これらの対策は単体でも効果がありますが、組み合わせると最大20mmHg以上の血圧低下も可能です。

まずはできることから少しずつ。生活リズムを整えて、薬に頼らない体を目指しましょう！

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5. 生活に取り入れる工夫と継続のコツ

「いい方法がわかっても、続かない…」

そんな方は、次のポイントを意識すると習慣化しやすくなります👇

私は減塩食事を徹底意識していく予定なので、パートナーとも情報を共有して良き理解者となってもらっています。

1人だと続かないけど、誰かと共有して切磋琢磨で頑張ると続けやすいですもんね！

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6. サウナはどうなの？

最近注目されている「サウナ」についても触れておきましょう。

2020年代以降、フィンランドを中心とした研究で、サウナ習慣が心血管疾患や高血圧の予防に効果がある可能性が報告されています（Laukkanen et al. 2017）。

ただし注意点として：

• 医学的エビデンスはまだ限定的（推奨レベルB〜C）

• 高血圧が重度の人や心臓疾患がある人には医師の相談が必要

これからもっと研究が進み、エビデンスレベルが高くなっていくことも予測されますからまた最新情報が入ったらまとめていきたいと思います。

血管拡張・リラックス効果を得るには、「ととのう」ではなく深部体温をしっかり上げる入浴習慣としての活用が現実的です。

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7. まとめ

高血圧は「放っておくと怖いけれど、生活次第でコントロールできる病気」です。

まずは自分の体質や習慣を振り返り、今日からできることに一歩踏み出してみましょう。

あなたの健康な未来のために、まずは「1日30分のウォーキング」から始めてみませんか？

私は食事が大好きなので減塩食とDASH食を意識して生活していきたいと思います！

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◼️参考文献

1. 日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2019（JSH2019）

2. Sacks FM et al., NEJM, 2001 – DASH食と減塩のRCT

3. Pescatello LS et al., Med Sci Sports Exerc, 2004 – 運動と高血圧

4. Appel LJ et al., JAMA, 2003 – ライフスタイル改善の効果

5. Xin X et al., Hypertension, 2001 – アルコールと血圧

6. Laukkanen T et al., Am J Hypertens, 2017 – サウナと高血圧リスク低下

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