【睡眠の話】スヌーズは逆効果！？睡眠の質を高める起き方と昼寝の正解とは？

朝、アラームが鳴ってもすぐに起きられず、スヌーズを繰り返してしまう人は多いのではないでしょうか。

私もそうです。

二度寝することが気持ちよくてついついスヌーズ機能に頼ってしまいます。

しかし、その習慣は、睡眠の質や日中のパフォーマンスに悪影響を及ぼしている可能性があるそうです。

本記事では、睡眠科学者である メライン・ファンデラール氏の研究をもとに、

について、科学的根拠に基づいて解説します。

1.スヌーズと一発起床の違い

結論から言うと、基本的には「アラーム一回で起きる方が良い」とされています。

スヌーズ機能を使用すると、起床前の時間に浅い睡眠と覚醒が繰り返されます。

その結果、以下のような状態が生じます。

これは、脳と身体が何度も「起きる・寝る」を繰り返し、そのたびにエネルギーを消耗するためです。

一方で、一度のアラームで起きる場合は、覚醒への移行がスムーズであり、起床後のパフォーマンスも安定しやすくなります。

2.スヌーズにメリットはあるのか

一部の研究では、スヌーズ機能が計算や記憶などの複雑な認知課題において有利に働く可能性も示されています。

また、起きる心理的なハードルを下げられたり、起床直後の眠気を少し和らげてくれたりもするようです。

ただし同時に、

といったデメリットも確認されています。

したがって、スヌーズは短期的な効果はあっても、1日を通したパフォーマンスの観点では不利に働く可能性が高いと考えられます。

3.睡眠は「長さ」だけでは決まらない

睡眠は単純に長く取れば良いわけではありません。

⚫︎短すぎる場合

　集中力低下や気分の落ち込み、事故リスクの増加（約2.5倍）

⚫︎長すぎる場合

　睡眠が断片化し、中途覚醒が増える

このように、睡眠は長さと質のバランスが重要です。

4.昼寝（パワーナップ）の効果

適切な昼寝は、認知機能やパフォーマンスの向上に有効です。

特に、前日に睡眠不足がある場合には効果が大きいとされています。

推奨される昼寝

短時間の昼寝は、脳をリフレッシュさせる働きがあります。

長時間の昼寝は例外的で注意が必要

長めの昼寝が推奨されるのは、前日の睡眠が著しく不足している場合に限られます。

目安：90分（1睡眠周期）

これにより、睡眠の途中で起きることを避け、比較的すっきりと目覚めることができます。

5.避けるべき昼寝のパターン

以下のような昼寝は、夜の睡眠に悪影響を与えます。

これらは夜間の入眠を妨げ、睡眠の質を低下させる原因となります。

6.不眠傾向の人は昼寝を控える

不眠傾向がある場合、昼寝は逆効果になる可能性があります。

日中に眠ることで睡眠圧が下がり、夜に眠れなくなるためです。

その結果、覚醒時間が増え、不眠が悪化するという悪循環に陥ります。

7.理想的な起床は「自然な目覚め」

本来、人間は体内時計（概日リズム）に従って自然に目覚めるようにできています。

そのリズムを整えるためには、以下が重要です。

これにより、アラームに頼らなくても起きやすい状態に近づきます。

まとめ

それでは皆さん、明日からスヌーズを使用せずスッキリ起きてみましょう！