【トレーニングの話】不動のトレーニング❷

1．身体の縮みを改善させる

身体の縮みというものは姿勢の悪化を招き、痛みやだるさ、気分の落ち込みを招く原因になります｡

そのため、身体の縮みというものを改善させることは非常に大切です｡

重力によって縮んでしまった身体を伸ばし、軽やかでしなやかな身体を手に入れるために

大きく分けて8つの問題を解決しましょう！

1. 前傾首　前に縮んだ首
2. 巻き肩　内側に縮んだ肩
3. 短い脇　縮んでしまった脇
4. 猫背　　下に縮んだ背中
5. 丸い腰　縮んだ腰
6. 開いたお尻　股関節が内側に縮み、お尻が広がった状態
7. 曲がり膝　お尻がひけて、縮んだ膝
8. 曲がり指　短く曲がって縮んだ指

身体の縮みが治れば、運動ができる！

運動ができれば、健康が作れる！

健康が作れれば、人生が変わる！

人間の身体は、寝ている間に縮んでいるので朝は身体が一番縮んだ状態です。だからこそ、朝は痛みや疲れを感じやすいのです。

起きたらすぐ朝にこそ、身体を伸ばすストレッチをしましょう！

2．前傾首　〜後頸部筋の短縮〜

前傾首と呼ばれる首の縮みについてです。長時間スマホやパソコンを使用したりすることで起こる得る異常姿勢の一つです。現代人に多く見受けられるようになった姿勢でもあります。

首の後ろにある筋肉を伸ばしていきましょう｡

1. 仰向けに寝る
2. 顎を引き、首の後ろを伸ばす
3. そのまま大きく深呼吸を3回　30秒

●別法　壁に身体をつけて顎を引く、そのまま深呼吸（どこでも可能）

3．巻き肩　〜首・胸の前側の短縮〜

巻き肩と呼ばれる異常姿勢についてです。猫背の人に多くみられる姿勢でもあります。身体に色々な悪影響を与える姿勢ではありますが、肩を痛めやすくする姿勢でもあるので早めに対処しましょう。

首と胸の前側の筋肉を伸ばしていきましょう！

1. うつ伏せに寝る
2. 胸の下に枕を入れる
3. 両腕を外に広げる
4. そのまま足を使って身体を右（左）を向かせる（横を向くように身体を捻る）
5. 胸の前側が伸びているのを感じながらおおきく深呼吸を3回　30秒

⚠︎肩関節に脱臼の既往がある方はやめておきましょう｡

別法　椅子に座りながら実践

1. 背もたれのある椅子に座る
2. 背もたれに寄りかかりながら両腕を外に広げる（掌は上を向ける）｡
3. おおきく深呼吸を3回　30秒

言葉だけだと難しいですが、胸の前側がよく伸びるストレッチなので是非お試しあれ！

4．曲がり膝　〜膝裏の縮み〜

膝の縮みは見た目に大きな影響を与えます。

膝と背筋の伸びた美しい身体を手に入れましょう！

1. 足を前に伸ばし椅子に浅く腰掛ける
2. 『4の字』を作るように左足を右膝の上に乗せる（左右の順番はどっちでも可）
3. 両手で右の太ももを押す
4. 膝裏の伸びを感じながら深呼吸を3回　30秒

⚠︎膝に炎症や股関節痛のある方は、医師に相談の上で行ってください！

5．丸い腰　〜腹部と股関節の前側の縮み〜

丸い腰は、字の通り丸まった腰のことをいいます。ご年配の方々に大変多くみられる異常姿勢です。

丸い腰は見た目に大きな影響を与えるだけでなく、腰痛や股関節痛、膝痛といった多岐に渡って身体に悪影響を及ぼします。

是非とも改善していただきたい部分となっています。

1. クッションの上にお尻をのせて仰向けに寝る
2. 両膝を立てる
3. 両腕を横に広げる（掌は天井を向かせる）
4. 両足裏を合わせ、両膝を外側に開く（無理に広げるのではなく、重力で沈み込むような感じで）
5. 深呼吸を3回　30秒

⚠︎腰椎椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、股関節痛のある方は医師に相談の上で行ってください！

6．まとめ

もっと詳しく知りたいという方はこちらの本を読んで頂けると良いかと思います！

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参考　石村友見　動かないゼロトレ　株式会社サンマーク出版　2019