今回は筋トレについて自分の知る情報を全てまとめてみました。
この記事をみれば筋トレについての知識が一通りつくはずです。
筋トレってやろうと思ってもなかなか継続できなかったり分からないことが多くてやりづらいですよね？
自分もそんなことを思ってなかなか続けられませんでした。
しかし、身体について学ぶうちに筋トレを理解していき
どうしたらもっと効率よく良い身体が作れるのか？
何を気をつけたらいいのか？
どうしたらもっと続けやすくなるのか？
など疑問に思うことが増えて、自分で調べて学んでいきました。
自分が疑問に思うことは皆さんもそう感じるはずなので、是非この記事を読んで筋トレについて知って筋トレを始めてみましょう！
自分を変えたい、何か始めたい、そう思っている方は筋トレはおすすめです。
自分の努力が必ず身体に形となって現れるので、筋トレに関しては努力は決して裏切らないと言えます。
今回の記事はこれから筋トレを始めてみようって思っている方に読んでいただきたい記事です！
過去に少しだけ筋トレの記事を書いてますので、こちらもぜひ読んでみてください！
ジムに行ってもどうすればいいか分からないし、なんだか恥ずかしいよ。
１.筋トレのメリットとは？
筋トレをすることでどんなメリットがあるのかということです。
自分にとって良いことがないと何かを続けることなんて絶対に無理です。
筋トレをすることで起こりうるメリットを考えていきましょう。
①自分に自信がつく
単純に自分に自信がつきます。
筋トレをするとテストステロンと呼ばれる男性ホルモンが分泌されやすくなります。
このテストステロンと呼ばれるホルモンは、前向きな思考、集中力、やる気を高めるという精神面への良い働きがあるに加えて、肌ツヤを良くしたり、脂肪を減らしたり、筋肥大を促進させたりするような外見に関わる良い効果をも出してくれます。
こういった精神面と身体面への良い効果は結果として自己肯定感を高めて自信をつけることができるようになります。
自分に自信をつけるということは非常に大切な行為であり、自分の人生をより良くしてくれるものになるでしょう！
②スタイルが良くなる
筋トレをすると、痩せやすくなりスタイルや体格が良くなります。
これは筋トレによって体付きが良くなり、男性であれば筋肉質で体格の良い健康的な身体になり、女性であれば引き締まった綺麗なアウトラインの健康的な身体になるのです。
スタイルや体格が良くなれば、異性から興味を持たれやすくなります。
一度、自分の身体を見てみましょう！
ぽっちゃりとだらしないお腹になっていませんか？
ガリガリで弱々しい雰囲気になっていませんか？
風船のようにパンパンに顔や足ががむくんでいませんか？
不健康な身体はその人の印象を悪い印象に変えてしまう恐れがあります。
身体ってすごく大切です。
今一度自分の身体を見つめ直し、健康的でスタイルの良い身体を作っていきましょう。
③健康になる
健康寿命ってとても大事です。
いかに健康で長く生きられるかが人生の幸福度を大きく決める要因になるのではないかと感じます。
不健康で苦しい時間が多くなればなるほど、幸福度は大きく低下してしまうからです。
筋トレは身体と心を健康にする働きがあります。
ただ筋トレをするだけで健康になれるなら、喜んで筋トレをしますよね。
筋トレをすることで様々なメリットがありますが、とにかく筋トレをするだけで良い事だらけの効果があるのでやらない理由が見当たらないのです。
２.効率的な筋トレのやり方
どうせやるのであれば効率良く、確実に筋肉を自分のものにしていきたいですよね？
実は筋トレのやり方と気をつけるべき点を知っていないと、筋トレをやったとしてもそれは無駄な時間になってしまうことがあります。
ここに重要なポイントをまとめていきますね！
①筋トレはとにかく継続させること！
身体にしっかりと筋肉を残すためには、長期間継続してトレーニングをする必要があります。
筋トレをして20日くらいは神経系の賦活によって筋力が強化されていきます。
初めてすぐに前よりも重量を上げられるようになったり、身体に筋力がついてきたように思ったりすることがあると思いますがそれは神経系が強化されて一時的に筋力が上がっている状態だといえます。
筋肉は脳からの信号が神経を伝って動かされるものであり、筋トレ初期はこの脳からの信号が強化されることで筋肉が動きやすくなっているだけなのです。
あくまでも一時的なものなので、筋トレをサボっているとすぐに元通りになってしまうのです。
ここで重要なのが、1ヶ月ほど継続して筋トレをすることになります。
1ヶ月ほど続けると、神経系の強化の段階から本当に身体に筋肉が必要だと判断され、筋肉自体の強化段階へ移り変わっていきます。
筋肉自体が肥大化していくと、多少筋トレをサボったとしても身体に筋肉が残りやすくなるというわけです。
とにかく、最初は見かけ上の筋肉になってしまうため、きつくても最低でも1ヶ月は筋トレを続けてみましょう。
②負荷量は徐々に上げていく
ずっと同じ負荷で筋トレをしていても、筋肉は育っていきません。
筋肉はストレスをかけることで筋肥大が促進されていきます。
同じ負荷では筋肉に全くストレスがかからないのです。
前回、何キロの錘を使ってトレーニングをしたのかしっかりメモを取るようにしましょう。
そのメモをもとに、徐々に錘の重量を上げて変化させていくことが大事です。
ちなみに錘を使って筋トレをするときは始めに自分が何キロの錘を最大で持ち上げられるかを確認しましょう。
一回でもいいので持ち上げられれば、それが自分の最大重量になります。
最大重量から少し落とした錘で10回トレーニングを行いましょう。
インターバルは20〜30秒程として、3セット行えると1番好ましいです。
休み過ぎるとせっかくストレスをかけた筋肉を休ませ過ぎて、筋肥大の段階へ移りにくくなってしまいます。
もし、キツくて上がらなくなった時は重量を減らしてあげても大丈夫です。
筋肉が少し痛くなるくらいまで追い込めると、上手く筋肥大させることができます。
最大重量に慣れてきたら、重量を上げていき、同じことを繰り返していきます。
順序をまとめると、、
①自分の最大重量を決める
②最大重量から少し落とした重量で10回×3セット
③セット間のインターバルは30秒程
④重量が軽くなってきたら最大重量を上げていく
これで筋肉に正しくストレスがかかりやすくなり、トレーニングの効果を筋肥大へ繋げることが可能です。
③筋トレのフォームを意識する
筋トレの時にただ回数をこなしているだけになっていませんか？
筋トレをするときは、筋トレをやる時の姿勢、つまりフォームがめちゃくちゃ大事です。
これは筋トレの効果を最大限にさせることに加えて、安全にトレーニングをさせる効果もあります。
健康や身体のための筋トレが自分を壊してしまっては元も子もないことになってしまいます。
目的としている筋を意識し、身体の位置を1番力が入りやすい位置に調整しながらトレーニングを行いましょう！
下手に10回トレーニングをするよりも、綺麗なフォームで1回トレーニングする方がよっぽどマシです。
④筋肉の超回復を考える
先程お伝えした通り、筋肉は破壊され、新しく再構築されることで筋肥大が進んでいきます。
破壊と回復を繰り返すということです。
ここで回復という段階がめちゃめちゃ大切になります。
ただ壊すだけでは身体を痛めてしまうだけですからね。
超回復が起きるタイミングというのが睡眠に入って2時間後くらいと言われています。
このタイミングで成長ホルモンが分泌され、傷ついた組織が超回復の段階に入り急速に回復が進められます。
超回復を考えるとトレーニングの最も良い環境は、食事前にトレーニングをして、エネルギー要求が高まっている時に高タンパクの食事を摂り、その後３時間以上の睡眠を取るということです。
この流れが効率的な筋トレをするための流れといえるでしょう。
⑤自宅でやるよりもジムに行く
自宅でトレーニングをするのもいいですが、圧倒的におすすめはジムを契約して通うことです。
確かに自宅だったらいつでもできるし、お金もかかりません。
しかし、自宅は環境的に筋トレを継続させられる環境ではありません。
相当、継続力が強い人でないと絶対筋トレは続けられず、だらけてしまうことでしょう。
お金を払って、無理にでもジムに行く環境を作らないといけませんね。
３.筋トレのための食事
筋トレをするときは、筋トレと同じくらい食事も大切だといわれています。
どんなに良いトレーニングをしたとしても、しっかりとした食事を摂らないと、良い身体は作られていきません。
私達の身体を作っているのは普段の食事です。
食事によって身体も変わってしまいます。
過去に筋トレのための食事について記事を書いていますので是非ともそちらの食事方法を参考にしてみて下さい。
食事に関する記事を見ると、同じタンパク質であっても効果が異なるので魚の肉、鶏肉、牛肉、豚肉など上手く使い分けていきたいですね。
圧倒的におすすめなのは鶏胸肉とブロッコリーと卵黄がいいですね！
ボディービルダーはみんなこの食事をとっていますよ！
4.筋トレでやってはいけないこと
筋トレをする時に絶対やってはいけないことをお伝えしておきます。
❶満腹状態で筋トレをしない
栄養がたっぷりの状態で筋トレをした方がいいんじゃないか？
って思うかもしれませんがそれは大きな間違いです。
お腹いっぱいの状態で筋トレをしてしまうと、消化器官に血流が集中してしまっているので筋肉に栄養が行き渡らないことになります。
お腹の中で食事の消化吸収にエネルギーを使っているため、トレーニングする筋肉にエネルギーが伝わりづらくなってしまうということです。
トレーニング後に消化不良で、お腹を壊してしまったり、上手く筋肉がつかないなんて事もあり得ます。
食事をしたら最低限2時間以上は空けたほうがいいでしょう。
筋トレ前にエネルギー補給として軽くおにぎりを食べるくらいであれば全く問題ありません、むしろ少し食べることはおすすめです。
筋トレ後、身体が栄養を欲している時に食事をたくさん摂ってあげましょう。
❷筋肉痛があるのに筋トレをする
たくさんやろうとして筋肉痛が残っているのに筋トレをしてしまう人もよく見かけますが、これも絶対NGです。
筋肉がダメージを受けているのに更にいじめ抜くのは、逆に筋肉を身体が消化してしまうことになります。
エネルギーが足らないから筋肉をエネルギーに使ってしまうということです。
これではせっかくのトレーニングが台無しですね。
必ず、身体がしっかり回復してからトレーニングを行うことが大切です。
焦らずじっくりいきましょう。
５.プロテインはいつ飲む、身体への負担は？
プロテインは筋トレ後、１時間以内に摂取することが望ましいです。
間を空け過ぎてもいけません。
身体が高タンパクの栄養を欲している時に、摂取させてあげることがベストです。
しかし、タンパク質の過剰摂取は腎臓を悪くしてしまうというリスクも伴います。
必要以上のタンパク質は、血液の流れに乗って腎臓を少しずつ傷つけてしまうようです。
元から腎臓が悪いよって方はプロテインの摂取はやめておいた方がいいかもしれません。
腎臓は回復することがない臓器ですから、一回ダメになってしまうと、大変なことになってしまいます。
過去に糖尿病の記事で腎障害について書いたことがあるので、腎臓について興味がある方はぜひご参考ください。
プロテインは筋トレの効果をより高めるために必須となりますが、摂取方法や量は注意しましょう！
ちなみに私はプロテインなしで筋トレをしていますが、問題なく筋肥大してきているので、プロテインは絶対に必要ってわけじゃなさそうです。