リラックスできる深呼吸の正しいやり方！ストレス解消に効く3つの呼吸法とは？

忙しい毎日、ストレスや緊張が当たり前のように積み重なっていませんか？

現代はストレスを抱えやすい、ストレス社会になっているから当然です。

そんなとき、薬も道具もいらず、たった数分で心と身体を整える方法があります。

それが「呼吸」です。

呼吸は生物にとって絶対に欠かせないものであり、呼吸の仕方で体の状態は大きく変わっていくのです。

今回は、科学的にも実証されているリラックスできる呼吸法について、種類とそのやり方、なぜリラックスできるのか、さらにはリラックス以外の効果まで、詳しく解説していきます。

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1. 本当にリラックスできる呼吸法3選！

呼吸にはいくつかのパターンがありますが、ここでは特にリラックスに効果的な3つの呼吸法をご紹介します。

（1）5-3-8呼吸法（副交感神経を優位にする）

この呼吸法は、自律神経のバランスを整える効果があります。

特に「吐く」時間を長くすることで、副交感神経（リラックスモード）を活性化させ、不安感や緊張をやわらげてくれます。

サウナで外気浴をする時にやると、本格的に飛んでいきます。
本当にやばいのでやらない方がいいです。

（2）4-7-8呼吸法（不安や不眠に効果的）

この呼吸法は、アメリカの医師アンドリュー・ワイル博士が推奨する方法で、心拍を落ち着かせ、寝つきを良くするのに効果的です。

緊張しているときや寝る前におすすめの呼吸法です。

（3）腹式呼吸（身体の内側から整える）

横隔膜は青色で示されている部分の筋肉です。
ちょうど、肋骨の下側を覆うようにして横隔膜が付着していています。

この部分を意識して腹式呼吸をしてみましょう。

腹式呼吸は、横隔膜をしっかり使うことで、内臓のマッサージにもなり、呼吸が浅くなりがちな現代人にぴったり。

血流や代謝の向上、自律神経の安定にも効果があります。

自宅での瞑想やトレーニング前後にやってみるのがおすすめです！

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2. 呼吸法はなぜリラックス効果をもたらすのか？

私たちの身体は、「自律神経」と呼ばれる神経システムによって、自動的に心拍や血圧、呼吸などが調整されています。

この自律神経には2つの側面があり、

• 交感神経（緊張・活動）

• 副交感神経（リラックス・回復）

が交互に働いています。

現代人は、仕事、スマホ、ストレスで交感神経が常に優位になりがち。

その結果、眠れない・イライラ・疲れが取れないという状態が続いてしまいます。

そこで役立つのが「意識的な呼吸」。

特に長く吐く呼吸は、副交感神経を活性化させるスイッチとして機能します。

例えば、

つまり、深呼吸はただの空気の出し入れではなく、神経と心の状態を変える行動なのです。

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3. 呼吸法のリラックス以外の効果

実は、呼吸法はリラックス効果だけでなく、心身にさまざまな良い影響をもたらします。

（1）集中力アップ

呼吸に意識を向けることで、雑念が減り、今やるべきことに集中しやすくなります。

マインドフルネスの呼吸瞑想でも、呼吸が中心にあります。

（2）自律神経の調整

継続的に呼吸法を行うことで、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなり、ストレス耐性が高まります。

（3）姿勢の改善

腹式呼吸をすることで、体幹（コア）への意識が高まり、姿勢が自然と良くなります。

また、横隔膜と骨盤底筋の連動性も高まり、内臓の位置も安定します。

インナーマッスルって姿勢改善でとっても重要なんです。

（4）内臓機能の向上

内臓の位置が正常に戻ることや、横隔膜を動かすことで、消化器系のマッサージ効果があり、便秘改善や胃の動きの活性化にもつながります。

（5）血行促進と代謝アップ

深い呼吸は血液の循環を促し、全身に酸素が行き渡ることで、代謝も向上します。

呼吸が中心部にある横隔膜を動かし、体幹のインナーマッスルを賦活させることでポンプのように働き、血液をガンガン回します。

血液が全身に流れることで体の代謝が上がり、より良い体作りに繋がるわけですね！

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まとめ：深呼吸は「心と身体を整えるスイッチ」

呼吸は、私たちが1日に2万回以上繰り返している、最も身近な“セルフケア”。

でもその価値に気づいている人は、まだまだ少ないかもしれません。

今回ご紹介したように、ただの呼吸にも「やり方」があり、意識して整えた呼吸は、自分の心と身体に驚くほどの影響を与えることができます。

今日から1分でも、深呼吸を生活に取り入れてみてください。
ただの空気の入れ替えと思わず、ただ呼吸を意識するだけです。

それが、心を整える最初の一歩になるはずです。