皆さんは筋トレをする時に栄養面までしっかり考えていますでしょうか？
筋トレをする時は、食事と睡眠がセットで非常に大切と言われています。
今回は食事の中の栄養面に着目して、質の良い筋肉を作るためにはどうしたらいいのかをまとめていきたいと思います。
前提として、身体には600個もの筋肉がついており、人間にとっても重要な役割を果たしています。
そんな重要な筋肉ですが、筋肉は何からできているか分かりますか？
よく、『肉を食べろ』とか、『動いていれば筋肉は付く』なんてことを聞いたりしますが、それでは曖昧過ぎます｡
言っておきますが、筋肉は自然になんか付いてきません。
しっかり栄養を取らなければ、つく筋肉もつかないでしょう｡
また、質の悪い筋肉を付けるより、質の良い筋肉をつけた方が良いです｡
筋肉が何からできて、何を食べれば良いのか
それを知らなければ、何も始まりませんよ？
1．筋肉をつけると痩せやすくなる！？
人は身体全体の筋肉の約1.8%が毎日作り替えられ、この筋肉を作り替える作業でもエネルギーは使用されます。
12kgの筋肉量の人と23kgの筋肉量の人では、１日で1.3kg分の消費エネルギーの差が生じます。
１日で1.3kgなので、これが一年間続くとなると474.5kg分も差が生じるんです。
筋肉は下肢に集まっているので、下半身を鍛えると効率良く筋肉量をアップさせることができます。
これで、筋肉量がいかに重要かが伝わりますかね？
また、タンパク質というものは身体の30〜40%を占めており、筋肉に関しては80%をタンパク質が占めています。
よってタンパク質は身体を作るにしても、筋肉を作るにしても重要な役割を担っています。
タンパク質がないと何も始まらないってことです。
この重要なタンパク質は食事誘発性熱産生が大きいと言われています。
食事誘発性熱産生とは、食事を摂り、体内に吸収された栄養素を分解する際に消費されるエネルギーのことです。
つまり食事を摂った後、安静にしていても代謝量が増えるので、カロリーを消費できるという夢のような話のことです。
タンパク質は他の栄養素に比べ食事誘発性熱産生が大きいのでエネルギー消費が大きくなる分、痩せやすいということが言えます。
●筋肉は毎日作り替えられている！
●筋肉量が多ければ多いほど痩せやすい身体になる！
●筋肉を成長させるのはタンパク質！
●タンパク質を摂取しただけでも痩せる！
2．どんなものを食べればいいの？
さて、ここで気になるのはどんなタンパク質を取ると良いのかということです。
筋肉はタンパク質から作られているので、良質なタンパク質を摂取することで、良質な筋肉を作ることができます。
良質な筋肉は身体の代謝をアップさせ、より良い体づくりを促してくれることでしょう！
ただ食べればいいと思ってたよ！
1）朝は動物性のタンパク質を摂ろう！
動物性のタンパク質は、卵 肉 魚 などです｡
これらは必須アミノ酸が多く含まれているため、筋肉の合成を助けてくれます。
必須アミノ酸はタンパク質と並行して摂ることで効率良く筋肉をつけることができます。
必須アミノ酸の中でも、ロイシンが効果的です。
ロイシンは、マガレイ 鶏胸肉 マグロ等に多く含まれているので積極的に摂りましょう！
2 ）痩せるためには植物性タンパク質を摂ろう！
植物性タンパク質は、必須アミノ酸が少ないのですが、脂肪が少なく、アルギニンが働くため脂肪燃焼効果が高いです。
脂肪をまずは燃焼していきたいという方は植物性タンパク質、大豆 豆類 穀物類などを積極的に摂取しましょう！
3 ）どれくらい食べれば良いの？
あまり動かない人→体重×0.9g
動く人→体重×1.6g
大体でいいので、ぜひ参考にして下さい。
ここで注意があります！
バランス良くタンパク質を摂取することが大切です！
短時間にたくさん摂取しようとして1食で一気に食べるようなことをすると、その時に必要な分だけ摂取され、他は排泄されてしまいます。
それではせっかく摂取したタンパク質も吸収されないので全く意味がなくなってしまいます。
時間を分けて少しずつ摂取し、身体にしっかり吸収してもらうことが大切です！
3．まとめ
質の良い筋肉をつけて、健康的な身体を手に入れる、それだけで人生変わります｡
参考 眠れなくなる程面白い 図解 たんぱく質の話 日本文芸社出版，2019